Schémas de pensée récurrents

Imaginez, un matin, vous vous réveillez avec la sensation désagréable d'un poids sur vos épaules. Ce poids, ce n'est pas une situation concrète que vous devez affronter, mais bien une pensée, ou plutôt, un enchaînement de pensées qui se répètent sans cesse. Cette voix intérieure qui vous murmure des doutes, des inquiétudes, ou ressasse des échecs passés. Vous essayez de l'ignorer, mais elle persiste, vous entraînant dans une spirale de stress et de mal-être.

Cette spirale de pensées, souvent inconsciente, influence profondément nos émotions, notre comportement et notre bien-être global. Nous ne sommes pas seuls dans ce cas. Nombreux sont ceux qui se sentent prisonniers de ces schémas de pensée récurrents. Mais d’où viennent-ils, et surtout, comment s’en libérer pour retrouver sérénité et équilibre ?

Dans cet article, nous allons explorer ce que sont ces schémas de pensée récurrents, pourquoi ils s’installent dans nos esprits, et comment des techniques, comme la sophrologie, peuvent nous aider à les identifier, puis à les transformer. Il est possible de changer ces cycles mentaux répétitifs et de retrouver un espace de paix intérieure. Voyons comment.

Comprendre les schémas de pensée récurrents

Les schémas de pensée récurrents, également appelés « pensées automatiques », sont des réflexions ou des croyances qui reviennent régulièrement, souvent sans que nous en soyons pleinement conscients. Ils peuvent être déclenchés par des événements extérieurs (comme un regard que l’on interprète négativement) ou par des sensations internes (une fatigue ou une frustration, ...). Ces pensées sont comme des routes neuronales bien tracées, des autoroutes mentales qui, à force d’être empruntées, deviennent automatiques. Elles peuvent concerner tous les aspects de notre vie : des croyances limitantes ("je ne suis pas à la hauteur"), des ruminations ("j’aurais dû dire autre chose"), ou encore des auto-critiques incessantes ("je fais toujours tout de travers").

Par exemple, après avoir échoué à un entretien d’embauche, il est possible que la pensée « ça ne marchera jamais » s’installe. Et chaque fois que nous faisons face à un défi, cette pensée récurrente surgit automatiquement, nous freinant dans notre progression.

Ces schémas sont profondément ancrés dans notre cerveau, influencés par nos expériences passées, nos conditionnements sociaux et familiaux, et nos traumatismes. Ils agissent comme des filtres à travers lesquels nous percevons le monde. Souvent, ils sont liés à des émotions non résolues ou à des événements marquants de notre vie.

Pour mieux comprendre ces schémas, il est utile de se pencher sur la manière dont notre cerveau fonctionne. La neurobiologie montre que notre cerveau est un organe qui cherche constamment à économiser de l'énergie et qui tend à préférer les pensées familières, même si elles sont négatives. C’est une question d’efficacité : il préfère réutiliser les connexions neuronales existantes plutôt que d’en créer de nouvelles. Pour cela, il met en place des raccourcis cognitifs, aussi appelés biais cognitifs, qui lui permettent de traiter les informations rapidement sans devoir tout réévaluer à chaque fois. Ces biais nous servent au quotidien pour éviter de gaspiller trop de ressources mentales sur des tâches simples. Cependant, dans certains cas, ces pensées répétitives peuvent être le résultat de traumatismes non traités, d’habitudes émotionnelles ou de réflexes cognitifs ancrés et peuvent devenir des pièges.

Prenons l'exemple d'une personne qui a échoué à plusieurs examens scolaires dans son enfance. Il est possible que, suite à ces expériences, cette personne ait développé un schéma de pensée du type « Je ne suis pas intelligent ». À chaque fois qu’elle rencontre une situation qui lui semble difficile ou nouvelle, ce schéma se déclenche automatiquement, la poussant à se dévaloriser avant même d'avoir essayé. À force de ressasser cet événement, elle finit par développer la croyance qu’elle est vouée à échouer. Ce schéma de pensée récurrent crée un cercle vicieux : chaque nouvelle difficulté est interprétée à travers le prisme de l’échec passé, renforçant ainsi la pensée initiale.

L’impact des schémas de pensée récurrents sur le bien-être

Ces schémas de pensée récurrents peuvent devenir de véritables prisonniers mentaux. Ils affectent notre humeur, notre énergie, et même notre santé physique. Le stress, l'anxiété, et parfois la dépression peuvent découler de cette boucle mentale. Par exemple, une personne qui pense constamment qu'elle n'est pas aimée peut se sentir isolée et sombrer dans une profonde tristesse.

La répétition de pensées négatives finit par influencer notre état émotionnel de manière durable. La peur, le doute, et l’auto-sabotage deviennent des compagnons quotidiens, bloquant ainsi notre capacité à être serein.

Il s’agit de convictions profondément enracinées qui nous empêchent de nous épanouir pleinement. Elles sont souvent le fruit de schémas de pensée récurrents qui nous dictent ce que nous croyons être possible ou non pour nous. Par exemple, si nous pensons constamment que nous ne sommes pas assez bons, nous finissons par le croire et agissons en conséquence, réduisant ainsi nos opportunités.

Ces croyances limitantes influencent également nos relations avec les autres. Penser "je ne mérite pas d’être aimé" peut nous pousser à saboter des relations ou à nous enfermer dans des comportements autodestructeurs.

Identifier ses propres schémas de pensée récurrents

Le premier pas vers la libération de ces schémas de pensée récurrents est d’en prendre conscience et de les identifier. Mais comment faire, alors que ces pensées nous semblent parfois tellement naturelles qu’elles passent inaperçues ?

Souvent, ces pensées se faufilent dans notre esprit de manière automatique, sans que nous les remarquions vraiment. La pleine conscience (ou mindfulness) est une technique puissante pour observer ces pensées sans jugement. Elle nous invite à nous asseoir avec nos pensées et à les regarder défiler, sans chercher à les modifier immédiatement, un peu comme on observerait des nuages dans le ciel. Il ne nous reste plus qu’à noter celles qui reviennent souvent, en particulier dans des moments de stress ou d’échec.

Nous pouvons commencer par des moments calmes de la journée, comme le matin au réveil ou avant de dormir. Lorsque nous ressentons une montée de stress ou une émotion forte, il nous faut faire une pause et nous demander : « Quelle pensée a précédé cette émotion ? » Parfois, il peut s’agir de phrases comme « Je ne suis pas à la hauteur », « Je vais échouer » ou encore « Personne ne me comprend ». Ce sont des indices précieux qui nous permettent d’identifier nos pensées automatiques.

Cette pratique permet de prendre du recul par rapport à nos pensées et de les voir pour ce qu’elles sont : des constructions mentales, et non des vérités absolues.

Une autre méthode efficace pour identifier ses schémas de pensée récurrents est l'auto-questionnement. Cette technique consiste à se poser des questions clés dès qu’une pensée récurrente surgit : "Pourquoi cette pensée revient-elle si souvent ?", "Quelle est son origine ?", "Comment se manifeste-t-elle dans mon corps ?".

Voici un exercice simple : pendant une semaine, notez toutes les pensées récurrentes qui viennent à vous. À la fin de chaque journée, relisez vos notes et essayez de comprendre les déclencheurs de ces pensées. Cette prise de conscience est cruciale pour amorcer un changement.

Se libérer des schémas de pensée récurrents

Une fois que nous avons identifié nos pensées automatiques, il est temps de travailler sur leur transformation. C’est là qu’interviennent les techniques issues de la sophrologie, de la psychologie positive et du recadrage cognitif.

Le recadrage optimiste consiste à reformuler une pensée négative pour en voir les aspects positifs. Il n’est pas question de nier la réalité, mais plutôt de réorienter notre perception pour nous ouvrir à des solutions.

Par exemple, si nous avons tendance à penser « Je n’y arriverai jamais », essayons de reformuler cette pensée en « Ce n’est pas facile, mais je vais y arriver petit à petit ». Ce simple changement d’approche mentale peut faire une grande différence dans notre état d’esprit et notre motivation.

L'une des clés de la transformation des schémas de pensée récurrents est d’introduire de nouvelles pensées plus positives et réalistes. La psychologie positive propose plusieurs outils pour cela, dont le recadrage cognitif. Il consiste à examiner une situation sous un angle nouveau, souvent plus positif.

Un autre outil puissant est la pratique de la gratitude. En cultivant régulièrement la reconnaissance pour les petites choses positives de la vie, nous entraînons notre esprit à se concentrer sur ce qui va bien, au lieu de ce qui pourrait mal tourner.

Exercice pratique : Chaque soir, il suffit de prendre quelques minutes pour écrire trois choses pour lesquelles nous sommes reconnaissant dans la journée. Cela peut être aussi simple que « J’ai bu un bon café » ou « J’ai eu une conversation agréable avec un ami ».

La sophrologie offre des outils précieux pour casser les schémas de pensée récurrents. Cette discipline, basée sur la respiration, la relaxation et la visualisation positive, permet de rééduquer notre esprit en douceur. Plusieurs techniques sophrologiques sont efficaces dans ce contexte, comme par exemple la Correction Serrielle ou encore la Sophro Substitution Mnésique.

La visualisation positive : Fermez les yeux et imaginez-vous dans une situation où vous faites face à une pensée récurrente négative. Plutôt que de la laisser vous envahir, visualisez une version positive de cette situation. Par exemple, si vous avez souvent la pensée "je vais échouer", visualisez-vous en train de réussir avec confiance et sérénité.

Le scan corporel : Ce simple exercice sophrologique permet de prendre conscience des tensions physiques associées à nos pensées récurrentes. En fermant les yeux et en parcourant mentalement chaque partie de votre corps, vous apprendrez à reconnaître où se logent ces pensées et à les relâcher grâce à la respiration.

D'autres stratégies pour changer ses schémas de pensée

La communication non-violente (CNV), développée par Marshall B. Rosenberg, nous enseigne à transformer nos pensées en besoins non exprimés. Plutôt que de rester prisonnier d’une pensée récurrente, la CNV nous invite à identifier le besoin caché derrière cette pensée et à formuler une demande claire. Par exemple, si la pensée "je suis incompris" revient souvent, il y a de fortes chances qu’il s’agisse d’un besoin de reconnaissance ou d’écoute.

Exercice : Il consiste à prendre une pensée récurrente, comme "Je me sens toujours débordé(e) par le travail", et à chercher le besoin sous-jacent. Ici, il pourrait s'agir du besoin de repos ou d'organisation. Une fois identifié, formulez une demande qui répond à ce besoin, qui pourrait se traduire par : "J’ai besoin de mieux organiser mon emploi du temps pour préserver des moments de repos." Cet exercice aide à prendre conscience des besoins fondamentaux derrière nos pensées récurrentes et à formuler des actions concrètes pour y répondre.

Boris Cyrulnik, à travers son concept de résilience, nous montre que nous pouvons transformer nos blessures en forces. Face à une pensée récurrente négative, la résilience nous invite à réapprendre à réagir. Plutôt que de subir ces pensées, nous pouvons les utiliser comme des leviers pour grandir et nous renforcer.

Jacques Salomé insiste sur l’importance des relations dans la construction de nos schémas de pensée. Nos interactions avec les autres, surtout dans l’enfance, influencent fortement la manière dont nous pensons. Prendre conscience de cela peut nous aider à mieux comprendre nos schémas et à les transformer.

Neurobiologie des pensées : Comment notre cerveau nous piège

Pourquoi est-il si difficile de se libérer des schémas de pensée récurrents ? Cela tient en grande partie à la manière dont notre cerveau est câblé.

Notre cerveau est conçu pour rechercher les récompenses immédiates. Lorsqu'une pensée, même négative, procure une certaine forme de réconfort (comme le fait de se sentir « justifié » dans notre malheur), notre cerveau renforce ce schéma. Cela crée un cycle dans lequel nous sommes piégés. Pour briser ce cycle, il est crucial de comprendre que le cerveau peut être reprogrammé, grâce à la neuroplasticité.

En effet, notre cerveau possède également une capacité extraordinaire : la plasticité neuronale (ou neuroplasticité). Cela signifie que nous pouvons créer de nouveaux chemins neuronaux en modifiant nos schémas de pensée. Chaque fois que nous remplaçons une pensée négative par une pensée plus positive ou réaliste, nous contribuons à remodeler notre cerveau.

Exemple concret : Si vous avez l'habitude de vous dire que vous n'êtes pas à la hauteur à chaque nouvel échec, votre cerveau renforce cette croyance, jusqu'à ce que cela devienne une habitude. Toutefois, en introduisant de nouvelles pensées positives et en pratiquant des exercices de gratitude, vous pouvez créer de nouvelles connexions neuronales plus positives.

Conclusion

Prendre conscience de nos schémas de pensée récurrents est un premier pas vers la liberté mentale. En les identifiant, nous pouvons commencer à les déconstruire et à choisir des pensées qui soutiennent notre bien-être et notre sérénité. Grâce à des outils comme la sophrologie, la communication non-violente, et la résilience, nous avons désormais les clés pour libérer notre esprit de ces boucles négatives.

En nous engageant activement dans cette démarche, nous pouvons créer de nouveaux schémas de pensée plus sereins et positifs. N’oublions pas que chaque petite victoire compte, et que le chemin vers la sérénité est avant tout un processus de découverte de soi.

Alors, êtes-vous prêt à prendre conscience de vos schémas de pensée et à entamer un chemin vers plus de sérénité ?